Los 20 ejercicios infaltables
para los ciclistas
Lic. Mauricio Gallo Casas. Profesor Asociado MsC. Programa Ciencias del
Deporte y la Recreación UTP. Entrenador triatlón
Pereira –Risaralda. magallo@utp.edu.co
¿Por qué quedo “molido” después de haber
montado en bici?
La respuesta está en una encuesta realizada
en a 200 ciclistas de Mtb aficionados y recreativos de la ciudad de Pereira, se
encontró que más del 50% de ellos no tenían como práctica habitual una
preparación física integral enfocada a la elasticidad y flexibilidad y tampoco
realizaban de manera intencionada ejercicios especiales de
flexibilidad o estiramiento antes y después de sus montadas.
Para el profesor Msc. Edwin Raúl Guerra Santos, La flexibilidad se considera la capacidad condicional que
depende del arco de movilidad articular y de la retracción muscular. La
carencia de flexibilidad adelanta la fatiga la cual también se ve reflejada en
la agilidad de los movimientos. En la práctica del ciclismo prevalece un tipo
de movimiento que se repite muchas veces lo cual se manifiesta en limitar el
rango de movimiento según Guerra Santos, La flexibilidad tiene gran importancia
en los gestos técnicos, rendimiento físico, prevención y recuperación y salud
en general.
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| Estiramientos vitales antes de rodar |
Las articulaciones mayormente involucradas
en la práctica del ciclismo Son: rodilla, cadera, tobillos y dorso, La flexibilidad es la capacidad motora que
más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de
partida cuando se deja de trabajar. La flexibilidad se pierde rápidamente con
los años y es más difícil conservarla sin una práctica constante.
También
es importante saber que la flexibilidad se incrementa con el calor y se reduce
con el frío. Los estudios han demostrado que los individuos físicamente activos
tienden a ser más flexibles que los inactivos, debido a la posibilidad de
movimiento que la actividad física genera. A
mayores distancias mayor estrés muscular y menor flexibilidad.
¿Pereza? ¿Desconocimiento? ¿Cansancio? Cualquiera
de las anteriores razones son comunes en la mayoría de los ciclistas de fin de
semana, que necesitan elevar el nivel de cultura física y conocimiento de las
buenas prácticas deportivas.
Lesiones
más comunes en los ciclistas que no
trabajan la flexibilidad
Condromalacia rotuliana
Se produce por una mayor presión hacia la
rótula, generando una alteración en el cartílago rotuliano, siendo secundarias
a una flexión excesiva de la rodilla, por lo que la altura del sillín será la
causa primordial.
Tendinitis rotuliana
El tendón rotuliano, que une la parte
inferior de la rotula con la tibia, debido a un pedaleo repetitivo, con la
utilización de grandes desarrollos, con una posición adelantada del sillín
subidas prolongadas en cuestas.
Tendinitis de los cuádriceps
Los ciclistas suelen comentar sobre la
aparición de una zona de dolor indeterminada en la parte superior de la rótula.
Tendinitis de la pata de ganso
Esta lesión puede ser debida a un aumento
de la presión del tendón de la pata de ganso, conjunción de 3 músculos que se
insertan en la zona supero interna de la tibia. Tendinitis de la banda
iliotibial, Tendinitis del tendón de Aquiles, Tendinitis de isquiotibiales.
Otras lesiones comunes en ciclistas. Lumbalgias, dolor de
cuello, dolor espalda, dolor túnel carpiano, contracturas.
¿Qué
se busca a la hora de realizar
ejercicios de flexibilidad y estiramientos
- En primer lugar prevenir y evitar lesiones muy comunes entre los ciclistas novatos y aficionados.
- Ayudar a una recuperación más rápida, ya que facilitamos la oxigenación muscular.
- Reducir tensiones, máximo si hemos abusado de desarrollo y hemos entrenado por recorrido sinuoso.
- Evitar sobrecargas, contracturas y distensiones.
- Generar una sensación de bienestar, una vez finalizada la sesión de estiramientos.
- En el caso de que exista alguna contractura muscular ayuda a su relajación
- El entrenamiento de la flexibilidad incide en el restablecimiento energético y el accionar de mecanismos de eliminación de sustancias tóxicas y desechos metabólicos después del entrenamiento o la competencia.
Ejercicios de
Flexibilidad y Ejecución de los estiramientos
Los estiramientos
hay que hacerlos, respirando suavemente, relajados y concentrándote en el
músculo en cuestión que estás estirando.
Si eres de los que tienes poca flexibilidad, lo que quiere decir que no
puedes tocarte la punta de los de dedos de los
pies, debes hacer los estiramientos con más suavidad. Nunca se debe sentir dolor.
Cuando se inicie un estiramiento,
tienes que sentir una leve tensión que desaparecerá durante la ejecución del
ejercicio, tras tomar aire, inicia de nuevo el estiramiento, soltando el aire
poco a poco, manteniendo la tensión durante 30 segundos, sin dolor.
En nuestro caso vamos a proponer un estiramiento pasivo a tiempo;
empleamos de 5 a 10 segundos para pasar de la posición de partida hasta la
posición de llegada donde permaneceremos unos 30 segundos sin que sintamos
dolor, y otros 10 ó 20 segundos para volver a la posición inicial. Este tipo de
estiramientos se conoce como Stretching.
15 minutos de estos ejercicios es
lo mínimo que debemos hacer siempre para garantizar nuestra salud luego de una
buena montada en "burra".
Referencias:
·
GUERRA SANTOS,
Edwin (2010) ciclismo y flexibilidad. EFDdertes.com, Revista Digital. Buenos
Aires, Nº 148.
·
GALLO CASAS D
MAURICIO. Módulo de preparación física Básica. CDR – UTP 2012
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